疏解压力5部曲

2018/11/7 14:43:32 乐天心理

许多方式都能够协助我们减少压力,但实际上是不可能、也没有必要去除所有压力,因为适度的压力和良好的压力策略的确能够帮助我们表现得更好,但是当认知评估发现压力源增加,而疏压能力却没有增加时,就容易造成压力感负荷过大,这时就需要疏解压力。下面是疏解压力五部曲:


1、健康的压力态度

(1) 负责:我们无法完全掌控生活,但是可以全权决定我们的反应,选择自己对于事件的看法。将挫折视为经验或挑战,激励自己负责,能够使情况对自己更有利。

(2) 觉察压力:对自己的情绪和周围的情况有正确的认识,提早觉察到情绪即将爆发或是压力危机即将发生,较能够在危机真正来临时避免过分失控。

(3) 认识放松的重要:允许自己适度地沉淀、放松或休闲。如果一直觉得自己在压力解除前都没有权利放松,例如在考试结束之前都认为,这样做是浪费时间,就会拉长压力时间,让自己愈来愈沉重。

(4) 活在当下:注意力集中在“现在”,不需要被过去所做的事烦恼,或过分为未来的事担忧。


2、检查非理性内在语言

心理学家指出三种容易导致情绪障碍的思维方式:

(1)非常糟糕的:如果……那就会糟糕透了,真的很糟糕!

(2)无法忍受的:这根本就不应该发生,我完全无法忍受这种事情!

(3)没有价值的:如果我做不到,那我可能什么价值也没有......

认知治疗学家认为,如果能够检核自己的非理性推论,避免过度个人化、极端化的认知错误推论,回到现实发现事情不是全有或全无的黑白两分法,发觉别人其实很少评论或注意自己。健康地面对别人的批评,致力于改变我们的自我语言(对自己说的话),就可以改变我们的生理及情绪状态,影响我们采取的行动或策略。


3、培养幽默感

笑容、笑声有助于健康,能够显著地改变情绪,甚至可以改善病情。例如:许多人习惯在低潮时刷刷抖音,分享生活中的小趣事,或是看喜剧笑话等。幽默感也能协助我们自我解嘲,用另一个较轻松、能够再出发的角度看待挫折。


4、生理放松技巧

面对压力时,有很多人会选择“忍受”的活动,例如睡大头觉,抽烟,喝酒,吃东西,甚至止痛药、安眠药等,这些方法当然能够疏解压力,但都只能暂时地隐藏问题,而且对我们的身体有害无益。采取睡觉、躲起来的方式,更可能因此造成人际退缩、远离支持系统,延长或加强压力源的结果。

如果能够使用“疏解”的做法,会更有效降低压力感,不会长期感受到无法排解的压力,例如:腹式呼吸能解除许多焦虑的生理症状;运动能解除肌肉紧张、帮助睡眠,还能产生快乐的感觉(脑内啡);肌肉松弛技巧、伸展运动能够帮助解除酸痛、僵硬;找安静舒适的地方冥想静坐能够帮助我们暂时放松;健康饮食,例如多喝水,多吃富含纤维,维生素B和C群、矿物质(钙镁锌)的食物,少吃升压食物例如咖啡因、油腻、较咸的食物等,都可以帮助我们的身体面对压力。

5、向支持系统求援

(1) 训练自己不避讳向亲友说出压力的来源和情境,把心中的不安、不如意,或是非理性的论断与人分享,这不但能够疏解压力,也能得到讨论的机会,修正自己的想法或行动策略,更有效地面对压力源,解决问题

(2) 心理倾诉,现在有很多心理APP支持心理倾诉,例如乐天心理APP,用户通过手机APP直接向倾听师倾诉自己的压力烦恼,通过倾诉可以排泄你的压力,这是现代大多数年轻人采取的疏压方式。

(3) 引进支持系统,还可以结伴进行疏压的活动,例如唱歌、运动、聊天等,投入团体休闲活动是非常有效的硫压方式,与人接触会带来欢笑,不要觉得这是肤浅的浪费时间,试着让自已活在当下、充分享受这个时光,不但能交到更多朋友,直接减少一些压力源,也能适度疏压

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